१) दोन्ही पाय गुडघ्यात दुमडून घ्यावेत. दोन्ही गुडघ्यात चार बोटे अंतर असावे.
२) दोन्ही पायची बोटे जमिनीवर टेकतील अशा रीतीने ठेवावीत.
३) दोन्ही टाचांच्या मध्ये बसावे.
४) दोन्ही हातांचे तळवे आरामदायक पद्धतीने मांडीवर ठेवावेत.
५) छाती पुढे, पाठीचा कणाताठ, मान, डोके सरळ, खांदे सैल व ढिले .
आसन: पूर्वस्थिती- बैठकस्थिती
१) दोन्ही पाय गुडघ्यात न वाकवता एकमेकांपासून दूर करा. दोन्ही पावलात सुमारे एक ते दिड फूट अंतर ठेवा.
२) उजवा पाय गुडघ्यात वाकवून त्या पायाचा चवडा डाव्या मांडीवर ठेवा. उजव्या पायाची टाच डाव्या जांघेवर ठेवा.
३) डावा पाय गुडघ्यात वाकवून त्या पायाचा चवडा उजव्या मांडीवर ठेवा. डाव्या पायाची टाच उजव्या जांघेवर येऊ द्या.
४) दोन्ही हात गुडघ्यावर टेकवून ज्ञानमुद्रा करा.संथपणे श्वसन चालू द्या.
या उलट दिशेनेच आसन सोडणे.
फायदे:या आसनाचा उपयोग शरीराप्रमाणेच मनाच्या स्थिरते करताही होत असल्याने याचा उपयोग मुख्यतः ध्यानधारणेच्या व प्राणायामाच्या अभ्यासाकरिता केला जातो.
काळजी:-बऱ्याचवेळी पद्मासनात जालंधर बंध व मूलबंध करावयाला सांगितले जाते.या बंधाचा नीट अभ्यास असल्याशिवाय पद्मासनात हे करू नये.
आसन: पूर्वस्थिती पद्मासनस्थिती
१) दोन्ही हात खांद्याच्या पातळीत समोर उचलून त्यांची बोटे एकमेकांत अडकवा. हातांची बोटे पंजाच्या बाहेरील बाजूस राहू द्या.
२) बोटे एकेमकांत अडकलेल्या स्थितीत हात डोक्यावर न्या. मनगटात फिरवून हाताचे तळवे ऊर्ध्व दिशेला करून हाताच्या आधाराने संपूर्ण शरीर वरच्या दिशेने ताणून द्या .संथ श्वसन करीत स्थिर राहा.
फायदे:
३या आसनात हात, पाठ, पोट वगैरे स्नायू ताणले गेल्याने त्यांची कार्यक्षमता तर वाढतेच, परंतु पाठीचा कणा ही ताणला गेल्याने त्याची लवचिकता व कार्यक्षमता वाढते शिवाय पाठीच्या कण्याचे काही विकार बरे होण्यास या आसनाचा उपयोग होतो.
काळजी:
हे आसन सोपे असल्याने विशेष काळजी घेण्यासारखे यात काही नाही.
आसन : पूर्वस्थिती -शयनस्थिती
१)दोन्ही पाय गुडघ्यात वाकवून शरीराजवळ आणा.दोन्ही पायांचे तळवे जमिनीला टेकलेलेच ठेवा. दोन्ही पाय एकमेकांस जुळलेले असू द्या आणि त्या अवस्थेत टाचा दोन्ही बैठकीला चिकटून घ्या.
२)दोन्ही हातांची डोक्याच्या पलीकडे घडी घालून स्वतिक बंध बांधा.
३)श्वास सोडा. श्वास घेत कंबर वर उचला आणि गुडघ्यापासून खांद्यापर्यंत सर्व शरीर सरळ रेषेत येऊ द्या. दोन्ही हाताचा बांधलेला स्वस्तिक बंध आणि दोन्ही पायांचे चवडे जमिनीवर पूर्णपणे टेकलेले ठेवा .दोन्ही गुडघे एकमेकास जुळलेले असू द्या.
४)डावा पाय जमिनीवरून उचलून गुडघ्यामध्ये सरळ करा. चवडा पुढच्या दिशेने ताणलेला ठेवा.
५)उजव्या पायाची टाच वर उचला आणि तोल व्यवस्थित सांभाळून आसनामध्ये स्थिर राहा. श्वासोश्वास संथपणे चालू ठेवा.
या उलट दिशेने आसन सोडणे.
फायदे :कंबरेच्या हाडांचे सांधे आणि त्या आजूबाजूला असणारे सर्व स्नायू यांच्यावर चांगला परिणाम होतो. व पोटरीचे आणि मांड्याचे स्नायू यांच्यावर काही प्रमाणात ताण येतो. मुख्यतः कंबर स्पॉडिलायटिस या विकाराच्या रुग्णांना या आसनाचा फायदा होतो.
काळजी :हृदयविकार, रक्तदाब, मेंदूचे विकार असणाऱ्यांनी हे आसन करू नये, तसेच कंबरेच्या सांध्याचे व पाठीच्या कण्याच्या कंबरेतील मणक्याचे काही विकार असतील त्यांनी तज्ज्ञांच्या सल्ल्यानुसार हे आसन करावे.
आसन : पूर्वस्थिती -शयनस्थिती
१) श्वास घेत घेत दोन्ही पाय वर उचलून जमिनीशी काटकोनात ठेवा आणि द्विपाद उत्तानपादासनाची अवस्था घ्या.
२)श्वास सोडत सोडत कमर वर उचला व पाय डोक्यावरून मागे नेऊन तरंगते ठेवा व तोल व्यवस्थित सांभाळा.
३)श्वास पूर्ण सोडला गेल्यावर पाय खाली नेऊन दोन्ही पायांचे अंगठे जमिनीवर टेकवा चवडे ताणलेले ठेवा व श्वसन संथपणे चालू ठेवा.
या उलट दिशेने आसन सोडणे.
फायदे:
या आसनामुळे पाठीच्या काण्याची जास्तीत जास्त घडी होत असल्याने संपूर्ण कणा उत्तम प्रकारे ताणाला जातो सर्वांगासनाप्रमाणे याही आसनात जालंधर बंध बांधला जातो. पोटातील स्नायू व पोटातील इंद्रिये यांचीही कार्यक्षमता वाढविण्यास या आसनाचा उपयोग होतो. या आसनाच्या अभ्यासाने पचनाच्या तक्रारी दूर होण्यास मदत होते.
काळजी :
या आसनात पाठीच्या कण्यावर खूप ताण येत असल्याने त्याचा अभयास सावकाश व हळू हळू करावा.
आसन :
१)श्वास घेत घेत दोन्ही हात बाजूने वर नेऊन तळवे नमस्कार केल्याप्रमाणे जोडून डोक्याचे वर सरळ ठेवा.
२)टाचा वर उचलून चवड्यावर उभे राहा, शरीर वर ताणून घ्या आणि श्वसन संथपणे चालू ठेवा.
या उलट दिशेने आसन सोडणे.
हे फायदे :
या आसनात सर्व स्नायू एकाच दिशेने जास्त ताणून मग ढिले सोडले जातात. या प्रक्रियेमुळे पूर्वीचे शिल्लक राहिलेले ताण निघून जातात. या आसनात सर्वच स्नायू एकाच वेळी एकाच दिशेने कार्यान्वित होतात. त्यामुळे स्नायूंना विश्रांती मिळून ताण निघून जाण्यास मदत होते.
काळजी: आसन सोपे असल्याने विशेष सूचना नाही. मात्र शरीर वर ताणताना तोल जाऊ न देण्याची काळजी घ्यावी.
स्वस्तिक हे कल्याणकारी चिन्ह आहे. बैठक स्थितीत शरीराची कल्याणकारी स्थिती घेणे म्हणजेच स्वस्तिकासन करणे होय. हे बैठकस्थितीतील आसन आहे.
प्रथम पाय पसरून ताठ बसावे, नंतर उजव्या पायाची टाच डाव्या जांघेत बसवावी आणि डाव्या पायाची टाच वरून उजव्या जांघेत बसवावी.
हाताची ज्ञानमुद्रा ठेवून समोर पहावे.
या आसनात कितीही वेळ स्थिर रहाता येते.
आता डाव्या पायाने वरील कृती करावी.
चित्त एकाग्र होण्यासाठी हे आसन चांगले आहे.
खूप श्रमाने पाय दुखत असतील तर या आसनात बसावे.
सुरुवातील पंधरा सेकंद बसावे. नंतर कालावधी तीन मिनिटांपर्यंत वाढवावा.
तीन महिने हे आसन नियमितपणे केल्यास तुम्हाला जास्त तास एका ठिकाणी बसण्याची सवय लागेल.
पद्मासनापेक्षा बसण्यास सोपे असे हे आसन आहे.
स्वस्तिकासनात छाती आणि दंड सरळ ठेवावेत. मन शांत आणि स्थिर रहाण्यासाठी स्वस्तिकासन प्रभावी आहे. भजन, कीर्तनसमयी स्वस्तिकासन घालण्याची पद्धत आहे. लहान मुलांच्या मनाची चंचलता या आसनाने दूर होते. करायला सोपे असे हे ध्यानात्मक आसन आहे. यामुळे हाता-पायांचे स्नायू मजबूत होतात. चेहऱ्यावर शांतता आणि प्रसन्नता येते, कारण एकाग्रतेमुळे मनाचा समतोल रहातो. ताणतणाव दूर करण्यासाठी सर्वांनी रोज करावे असे हे योगासन आहे.
आसन :पूर्वस्थिती -विपरीत शयनस्थिती
१)दोन्ही हात खांद्याच्या वरून डोक्याकडे सरळ नेऊन जमिनीवर टेका. दोन्ही हातांचे तळवे एकमेकांना जुळवून ठेवा. नमस्कार करताना जसे हात जोडले जातात तसे हात जोडलेले ठेवा. कपाळ जमिनीवर टेकवा.
२)श्वास घेत घेत पुढून हात व मान आणि मागून पाय सरळ ताणून सावकाश वर उचला. हात व पाय जास्तीत जास्त वर उचलून तशाच अवस्थेत स्थिर राहा आणि श्वसन संथपणे चालू ठेवा .
या उलट दिशेने आसन सोडणे.
फायदे :
हात, खांदे, मांड्या व पाय स्वतंत्रपणे वर उचलले जातात. त्यामुळे ते कमी उचलले गेले तरी ताण जास्त येतो व हा ताण आसन स्थिर ठेवल्यानंतर अधिक प्रमाणात आंतरेंद्रियांपर्यंत पोहचतो व त्यांची कार्यक्षमता वाढण्यास मदत होते.
काळजी :या आसनात शरीराचा सर्व भार पोटावर येत असल्याने या ताणाचा त्रास होणार नाही याची काळजी घ्यावी. पोटाचे विकार असणाऱ्यांनी करू नये.
सर्वांगासन : पूर्वस्थिती -शयनस्थिती
१) श्वास घेत दोन्ही पाय सरळ वर उचलणे, जमिनीशी काटकोनात ठेवणे.
२)श्वास सोडत सोडत कंबर वर उचला व पाय डोक्याच्या दिशेने मागे न्या.
३)श्वास घेत पाठ आणखी वर उचला, दोन्ही पाय सरळ करून पाठही त्या रेषेत सरळ करा. दोन्ही हातांच्या पंजांनी बरगडीजवळ आधार देऊन पाय, कमर, पाठ एका सरळ आणि जमिनीशी लंब रेषेत स्थिर करा. द्रुष्टी पायांच्या अंगठ्याकडे स्थिर करून श्वसन संथपणे चालू ठेवा.
या उलट दिशेने आसन सोडावे.
फायदे : मानेतील जालंधर बंध या आसनात बांधला जातो. या बंधामुळे विशेषतः थायरॉईड व काही प्रमाणात पिट्युटरी या दोन महत्वाच्या अंतः स्रावी ग्रंथीवर दाब येतो. व त्यांची कार्यक्षमता वाढवली जाते. स्त्री पुरुषांच्या जनन संस्थेतील विकार यावर या आसनाच्या अभ्यासाचा चांगला परिणाम होतो. याशिवाय अग्निमांद्य, बद्धकोष्टता, हर्निया हे विकार देखील बरे होतात .
कोणी करू नये :
डोकेदुखी, मेंदूचे विकार, रक्तदाब असणाऱ्यांनी या आसनाचा अभ्यास करू नये
आसन : पूर्वस्थिती -शयनस्थिती
१) श्वास घेत दोन्ही पाय वर उचलून द्विपाद उत्तानपादासनाच्या अवस्थेत या.
२)दोन्ही पाय गुडघ्यात वाकवून त्यांची घडी करून पोटावर ठेवा. दोन्ही पायांचे गुडघे व चवडे एकमेकांना जुळवून ठेवा.
३)दोन्ही हातांनी पायांना घट्ट मिठी मारा व पायांच्या आधाराने पोट दाबून ठेवा.
४)मान वाकवून डोके वर उचला व हनुवटी दोन गुडघ्यांच्या मध्ये दाबून बसवा. संथ श्वसन करीत स्थिर राहा.
या उलट दिशेने आसन सोडणे.
फायदे : पोटावर पद्धतशीर व चांगला दाब आल्याने मोठ्या आतड्यातील वायू गुददवाराच्या मार्गाने बाहेर पडतो. यामुळे पचनक्रिया सुधारते व शौचाला साफ होते.
काळजी : पोटातील शस्त्रक्रिया, हर्निया या अन्य पचनाचे विकार मूळव्याध असणाऱ्यांनी तज्ञांचा सल्ल्याशिवाय करू नये. तसेच गर्भवती महिलांनी याचा अभ्यास करू नये.
आसन :पूर्वस्थिती- बैठकस्थिती
१)फक्त श्वास घ्या.
२)श्वास सोडून दोन्ही हातांनी पायांचे अंगठे पकडा.
३)श्वास सोडलेल्या अवस्थेत खाली वाका व कपाळ गुडघ्यावर ठेवा. श्वसन संथपणे चालू ठेवा.
या उलट दिशेने आसन सोडणे.
फायदे :
या प्रकारच्या शरीराच्या हालचालीमुळे पायाच्या टाचांपासून मानेतील शिरांपर्यंतच्या सर्व नाड्या ताणल्या जातात व त्या सर्वांची शुद्धी होऊन त्यांची कार्यक्षमता वाढते. व पूर्व भागाचे स्नायू आकुंचन पावलेले असल्याने त्यांचा दाब फुफ्फुसे, पोटातील इंद्रिये व अंतः स्त्रावी ग्रंथी यांचेवर येतो व त्यांची कार्यक्षमता वाढते .
काळजी : पाठीच्या कण्याचे काही विकार असल्यास तज्ज्ञांच्या सल्ल्याशिवाय याचा अभ्यास करू नये.
आसन : पूर्वस्थिती- बैठकस्थिती
१)डावा पाय गुडघ्यात वाकवून उजव्या गुडघ्याच्या पलीकडे डाव्या पायाची टाच येईल अशा पद्धतीने जमिनीवर ठेवा.
२)उजव्या पायाची घडी करून मांडी घातल्याप्रमाणे तो पाय ठेवा.
३)उजव्या हाताने डाव्या गुडघ्याला तिढा देऊन डाव्या पायाचा अंगठा पकडा.
४)खांदे व मान जास्तीत जास्त डावीकडे वळवा. डावा हात डाव्या बाजूने मागून कमरेभोवती फिरवून तळवा बाहेर राहील अशा तह्रेने ठेवा. दृष्टी डावीकडून मागच्या दिशेने फिरवून स्थिर ठेवा. श्वसन संथपणे चालू ठेव .
या उलट दिशेने आसन सोडणे.
फायदे : बद्धकोष्ठता व अग्निमांद्य यासारख्या पचनाच्या विकारावर या आसनाचा अनुकूल परिणाम होतो.
आसन :
१)डावा पाय उचलून जास्तीत जास्त डावीकडे नेऊन ठेवा.
२)डाव्या पायाचा चवडा डावीकडे वळवा व श्वास घ्या.
३)श्वास सोडून डावा गुडघा वाकवा व डाव्या हाताचा तळवा डाव्या पायाच्या चवड्या शेजारी पाठीच्या बाजुने पूर्णपणे जमिनीवर टेकवून ठेवा.
४)उजवा हात उजव्या कानावरून सरळ पुढे न्या व श्वसन संथपणे चालू ठेवा.
या उलट दिशेने आसन सोडणे.
फायदे :
या आसनात शरीराचा भाग पायाच्या पोटऱ्या ,मांड्या आणि खाली टेकवलेल्या हाताचे स्नायू यावर येत असल्याने चांगला परिणाम होतो. सर्व शरीर एकाच दिशेने ताणले गेल्याने त्याचा त्या स्नायूंवर चांगला परिणाम होऊन कार्यक्षमता वाढते. कमरेच्या सांध्यातील विकृतींवर या आसनाचा चांगल्या प्रकारे उपयोग होतो.
काळजी:
पाठीच्या कण्याचे व कमरेचे विकार असणाऱ्यांनी याचा अभ्यास करण्यापूर्वी तज्ज्ञांचे मार्गदर्शन घ्यावे.
आसन : पूर्वस्थिती -विपरीत शयनस्थिती
१)दोन्ही हातांची घडी कपाळाखाली आणून आपले कपाळ त्यावर सोईस्कर रीतीने ठेऊन मान ढिली सोडा.
२)दोन्ही पाय एकमेकांना साधारणतः एक फूटभर दूर करून टाचा आतील बाजूला व चवडे बाहेरच्या दिशेला वळवून पाय ढिले टाका.
३)शरीर पूर्णपणे ढिले सोडा. शरीराचा जास्तीत जास्त भाग जमिनीवर टेकवून संथपणे श्वसन चालू ठेवा डोक्याची अवस्था जशी सोईस्कर वाटेल तशी ठेवा.
या उलट दिशेने आसन सोडणे.
फायदे:या आसनात सर्व स्नायू ढिले केल्यामुळे त्यांना लागणारा रक्तपुरवठा ,प्राणवायूचा पुरवठा साहजिकच कमी वाटतो . त्यामुळे हृदयाची स्पंदनक्रिया संथ होऊ लागते. व परिणामतः श्वसनाची गतीही अधिक संथ होते . म्हणजे शरीरातील या मूलभूत प्रक्रिया संथ झाल्याने शरीराला चांगल्या प्रकारे विश्रांती मिळते.
काळजी:या आसनात शरीर ढिले पडल्याने झोप लागण्याकडे प्रवृत्ती होते. ती मात्र कटाक्षाने टाळली पाहिजे.
आसन :पूर्वस्थिती -विपरीत शयनस्थिती
१)दोन्ही हात छातीशेजारी टेका.तळवे जमिनीवर टेकून बोटे पुढच्या दिशेला पण एकमेकांना चिटकलेली ठेवा व हातांचे अंगठे जास्तीत जास्त बाजूला ताणून घ्या .दोन्ही हातांची कोपरे वर आकाशाच्या दिशने सरळ उभी ठेवा . कपाळ जमिनीवर टेकवा आणि श्वास सोडा.
२)श्वास घेत प्रथम कपाळ व हनुवटी वर उचला. मान मागच्या दिशेने जास्तीत जास्त वाकवा. नंतर सावकाशपणे खांदे वर उचलण्यास सुरुवात करा. पाठीच्या एका एका मणक्यात क्रमाक्रमाने ताण घेऊन छाती वर उचला. दोन्ही हात कोपऱ्यात सरळ होईपर्यंत छाती वर उचला व मान जास्तीत जास्त मागे टाकून स्थिर ठेवा. हि अवस्था पूर्ण झाल्यावर श्वसन संथपणे सुरु ठेवा.
या उलट दिशेने आसन सोडणे.
फायदे :पोटाचे स्नायू ताणले जातात त्यामुळे पचनेंद्रियांवर चांगले परिणाम करतात. पाठीच्या कण्याची मागे वाकण्याची हालचाल झाल्याने स्नायू अधिक लवचिक बनतात .पाठ दुखीवर अतिशय उपयुक्त आसन आहे. पाठीच्या कण्याशी संबंधित असलेल्या स्नायूंमधील रक्ताभिसरण सुधारते व ते अधिक कार्यक्षम होतात.
काळजी :पाठीच्या कण्याचे विकार ,हर्निया आतड्यांचा क्षयरोग आंत्रव्रण यासारखे पोटाचे विकार असणाऱ्यांनी या आसनाचा अभ्यास करू नये.
आसन :पूर्वस्थिती शयनस्थिती
१)दोन्ही पाय एकमेकांपासून सव्वा ते दीड फूट दूर करा. टाचा आतील बाजूस व चवडे बाहेरील बाजूस करून ढिले सोडा.
२)दोन्ही हात शरीरापासून ३ ते ४ इंच दूर करून ढिले सोडा. तळवे वरच्या दिशेला येतील असे ठेऊन बोटे अर्धोन्मीलित अवस्थेत ठेवा.
३)मान सोईस्कर अशा दिशेला वळवून ढिली सोडा. अशा अवस्थेत विश्रांती कारक व सुखकारक वाटेल अशा दिशेला डोके ठेऊन चेहऱ्याचे स्नायू ढिले सोडा व डोळे सहजपणे मिटून घ्या. श्वसन शक्य तितके मंदपणे चालू ठेवा .
या उलट दिशेने आसन सोडणे.
फायदे : अवयवांना लागणारा रक्ताचा पुरवठा कमी केला जातो व श्वसनाची गती मंद होऊन संपूर्ण शरीराला आराम मिळतो.
काळजी :हे आसन विश्रांती कारक असल्याने विशेष काळजी घेण्यासारखे यात काही नाही. मात्र हे आसन करताना झोप येणार नाही एवढी काळजी न विसरता घ्यावी.
असन : पूर्वस्थिती -शयनस्थिती
१)दोन्ही पाय साधारणतः एक फूटभर दूर करा
२)डावा पाय गुडघ्यात वाकवून उजव्या मांडीवर ठेवा.
३)उजवा पाय गुडघ्यात वाकवून डाव्या मांडीवर ठेवा.
४)कोपऱ्यांच्या आधाराने खांदे व डोके वर उचला .मान मागे वाळवून टाळू डोक्याचा वरचा भाग जमिनीला टेकवा.
५) दोन्ही हातानी विरुद्ध पायांचे अंगठे पकडा व श्वसन संथपणे चालू ठेवा.
या उलट दिशेने आसन सोडणे.
फायदे :जालंधर बांधत ज्या ग्रंथीवर दाब येतो त्या ग्रंथी या आसनात ताणल्या जातात .याशिवाय मांड्यात शिरा व पोटाचे स्नायूपण पद्धतशीरपणे ताणले गेल्याने त्यांची कार्यक्षमता वाढते .डोक्याच्या व टाळूच्या विशिष्ट अवस्थेमुळे मेंदूचा रक्तपुरवठाही अधिक चांगल्या प्रमाणात होतो.
काळजी:मानेचे स्नायू दुखावण्याचा संभव आहे
आसन :
१)डावा पाय डावीकडे व उजवा उजवीकडे सरकवा. दोन्ही पायात तीन साडेतीन फूट अंतर ठेवा.
२)श्वास सोडून कंबरेत खाली वाका व दोन्ही हातांचे तळवे जमिनीवर पूर्णपणे टेकवा.
३)कंबरेत आणखी खाली वाकून टाळू जमिनीवर टेकवा. यावेळी दोन्ही हात कोपरात वाकतील. दोन्ही हातांच्या आधाराने शरीराचा तोल सांभाळा .
४)शरीराचा तोल दोन्ही पाय व टाळू यावर नीट सांभाळून डाव्या हाताने डाव्या पायाचा तळवा पकडा व उजव्या हाताने उजव्या पायाचा तळवा पकडा. श्वसन संथपणे चालू ठेवा.
या उलट दिशेने आसन सोडणे.
फायदे:या आसनात सांध्याची जेवढी हालचाल होणे शक्य आहे तेवढी केल्यामुळे तेथील मलसंचय कमी होतो व त्या सांध्याची कार्यक्षमता सुधारते. टाळू जमिनीवर टेकतांना डोके खाली जाते व मेंदूचा रक्तपुरवठा वाढतो. पचन संस्थेची इंद्रिये, पचनाची महत्वाची इंद्रिये यावर ताण आल्यामुळे तेथील ग्रंथीचे स्त्राव चांगल्या प्रकारे स्त्रवू लागतात.
काळजी:मेंदूचे विकार, डोक्याचे विकार, हृदयाचे विकार असणाऱ्यांनी व स्पॉडिलायटिसच्या रुग्णांनी हे आसन करू नये.
आसन :पूर्वस्थिती -विपरीत शयनस्थिती
१) श्वास घेत घेत डावा पाय गुडघ्यात न वाकवता सरळ ठेवून कमरेपासून सावकाश वर उचला ,पायाचे चवडे मागच्या दिशेने ताणून घ्या व श्वसन संथपणे सुरु ठेवा.
या उलट दिशेनेच आसन सोडणे
फायदे :
या आसानातील ताण प्रामुख्याने पाठीच्या कण्यातील शेवटचे काही मणके, ओटीपोटाचे स्नायू व मांड्यातील स्नायू यावर येतात. त्यामुळे तेथील रक्तभिसरण वाढून त्यांची कार्यक्षमता वाढते. या ताणांचे परिणाम लहान व मोठे आतडे आणि तदनुषंगिक रसोत्पादक ग्रंथीवर अनुकूल होऊन त्यांची कार्यक्षमता वाढण्यास मदत होते.
काळजी :
पाठीच्या कण्याचे विकार, हर्निया, आतड्यांचा क्षयरोग, आंत्रव्रण यासारखे पोटाचे विकार असणाऱ्यांनी या आसनाचा अभ्यास करू नये.
आसन :
१)चवड्यांवर बसा
२)हातांची बोटे बाहेर राहतील अशा पद्धतीने एकमेकात अडकवा .दोन्ही कोपरापासून पुढचे हात जमिनीवर समोर टेकवा. कोपरात ३० से .मी . अंतर ठेवा. पुढे वाकून त्या तळव्यांच्या मध्ये डोके जमिनीवर टेकवा.टाळू जमिनीवर टेकेल अशा पद्धतीने डोके व्यवस्थित ठेवा.
३)पाय गुडघ्यात सरळ करा.
४)पाय गुडघ्यात सरळ ठेऊनच चवडे हळुंहळू डोक्याजवळ आणा . पाठ, मान डोके एका रेषेत व जमिनिला लंब अवस्थेत आणून ठेवा.
५)तोल सांभाळून सावकाश पाय वर उचला व गुडघ्यात वाकवा.
६)कंबरेत सरळ ठेऊन घडी घातलेले पाय मागच्या दिशेने न्या.
७)दोन्ही पाय गुडघ्यात सरळ करून चवडे वर ताणा व आसन पूर्ण करा.
या उलट दिशेने आसन सोडणे.
फायदे :
शिर्षासनात पाय वर,डोके खाली केले जाते त्यामुळे पायांना रक्तपुरवठा करताना तो गुरुत्वाकर्षण शक्तीच्या विरुद्ध दिशेने करावा लागतो. त्याकरीता हृदयाला अधिक श्रम पडतात. उलट प्रक्रियेमुळे श्रम कमी व रक्तपुरवठा जास्त होतो. डोळ्यांना भरपूर रक्तपुरवठा झाल्यामुळे चष्म्याचा नंबर कमी होतो. टक्कल पडलेले असेल तर केस येतात.
काळजी:
हे आसन करताना चादरींची व सतरंजीची जाडसर घडी डोक्याखाली घेणे तसेच हृदयविकार, रक्तदाब, मेंदूचे विकार, डोळ्यांचे, कानांचे विकार, दमा वगैरें यासारकंखे विकार असणाऱ्यांनी हे आसन करू नये.
सुखासन म्हणजे मांडी घालून बसण्याची परंपरा भारतामध्ये प्राचीन काळापासून सुरु आहे. परंतु वर्तमानात जीवनशैलीत आलेल्या बदलामुळे लोक मांडी घालून बसलेलेल दिसतच नाहीत. जेवण करायचे असेल तर ते डायनिंग टेबलवर एवढेच नाही तर टॉयलेटमधील बैठकसुद्धा खुर्चीप्रमाणे करण्यात आली आहे. या सर्व गोष्टी आपल्या शरीरासाठी अत्यंत नुकसानदायक आहेत. जर तुम्ही दिवसातून थोडा वेळसुद्धा मांडी घालून बसत नसाल तर याचे हे फायदे जाणून घेतल्यानंतर तुम्हीही दररोज मांडी घालून बसने पसंत कराल.
सुखासन पद्मासनाचे एक रूप आहे. पद्मासनामुळे जे फायदे होतात ते सर्व फायदे सुखासनामुळे होतात.
- काही काळ या आसनात बसल्यामुळे मनाची एकाग्रता वाढते.
- सुखासन केल्यामुळे शरीरातील रक्त-प्रवाह समांतर स्वरुपात चालू राहतो. ज्यामुळे शरीरात जास्त प्रमाणात उर्जा निर्माण होते.
- हे आसन केल्यामुळे मानसिक तणाव कमी होतो आणि सकारात्मक विचार वाढतात.
- या आसनामुळे लठ्ठपणा, पित्त, पोटांचे विकार होत नाहीत.
- अशा स्थितीमध्ये बसल्यामुळे शरीर उर्जावान राहते.
आसन :
१)डावा पाय डावीकडे टाका .दोन्ही पावलात एक फूटभर अंतर ठेवा.
२)दोन्ही हात समोरून वर उचला व खांद्याच्या रेषेत ठेवून बोटे एकमेकांत अडकवा. बोटे बाहेरच्या दिशेने ठेवा.
३)बोटे अडकवलेल्या स्थितीत दोन्ही हात डोक्याच्यावर न्या व पंजे उलटे करा म्हणजे तळवे छताच्या दिशेने व बोटे आतल्या दिशेने राहतील. दंड काना जवळ असू द्या.
४)श्वास घेत घेत टाचा वर उचलून संपूर्ण शरीर वरच्या दिशेने ताणून घ्या. दोन्ही हातांच्या सहाय्याने हा ताण वाढवण्याचा प्रयत्न करा .श्वसन अर्थातच संथपणे चालू ठेवा.
या उलट दिशेने आसन सोडणे.
फायदे :
सर्व शरीर पर्यायाने सर्व स्नायू वरच्या दिशेने ताणले गेल्यामुळे सर्व स्नायूंचा रक्त पुरवठा सुधारतो व त्यांची कार्यक्षमता वाढते .सर्व स्नायू एकाच दिशेने भरपूर ताणले गेल्यामुळे त्यांच्यातील अनियमितता नाहीशी होऊन त्या सर्वांत सुसंगती निर्माण होते .पचन उत्सर्जन सुधारायला या आसनाचा उपयोग होतो .सर्व ताण निघून स्नायू हलके झाल्यासारखे वाटतात.
काळजी : हे आसन प्रारंभी फार काळ स्थिर ठेवता येत नाही कारण तोल सांभाळणे अवघड असते.
विपरीत करणी- पूर्वस्थिती -शयनस्थिती
आसन :
१)श्वास घेत दोन्ही पाय सरळ वर उचलणे
२) श्वास सोडत कमर वर उचलणे व दोन्ही पाय डोक्यावरून खाली तोल राहील इतपत मागे न्या .
३) श्वास घेत दोन्ही हातांनी कमरेला आधार देऊन दोन्ही पाय सरळ वर उभे करून जमिनीशी लंब अवस्थेत आणणे .चवडे वर आकाशाकडे ताणून द्रुष्टी पायाच्या अंगठ्याकडे स्थिर ठेवा.
या उलट दिशेनेच आसन सोडणे .
फायदे : गुरुत्वाकर्षणामुळे पायाकडील रक्तपुरवठा हृदयाकडे वाहण्यास मदत होते.
कमरेचे ,पाठीचे विकार होत नाही .
कोणी करू नये :
हृदयविकार ,उच्च रक्तदाब असणाऱ्यांनी करू नये.
आसन :पूर्वस्थिती -विपरीत शयनस्थिती
१)दोन्ही पाय गुडघ्यात वाकवा आणि दोन्ही गुडघे साधारणतः ६ ते ८ इंच दूर करून ठेवा.
२)दोन्ही हातांनी दोन्ही पाय मागे घोट्याजवळ घट्ट पकडा.
३)श्वास सोडा व श्वास घेत घेत हातांनी व पायांनी हात ओढून वर उचला व संपूर्ण शरीर ताणले जाऊ द्या. पाय वर उचलताना पोटऱ्या मांड्यापासून लांब नेण्याचा प्रयत्न करा. मान उचलून मागच्या दिशेने वळवा. श्वसन संथपणे चालू ठेऊन त्याच अवस्थेत स्थिर राहा.
या उलट दिशेने आसन सोडणे .
फायदे : या आसनात शरीरातील ताण पाठीचा कणा, मांड्या, पाय वगैरे सर्व अवयवात विभागले जातात. प्रामुख्याने पोटाचे व ओटीपोटाचे स्नायू चांगल्या तऱ्हेने ताणले जातात. तेथून तो दाब पोटातील इंद्रियांपर्यंत पोहचविला जातो व पाचक रस निर्माण करणाऱ्या ग्रंथी, यकृत, स्वादुपिंड यावर परिणाम होऊन कार्यक्षमता वाढण्यास मदत होते.
काळजी : पाठीच्या कण्याचे विकार, हर्निया, आतड्यांचा क्षयरोग आंत्रव्रण यासारखे पोटाचे विकार असणाऱ्यांनी करू नये .
