श्वास हा आपल्या शरिरातील उर्जेचा महत्वाचा स्त्रोत आहे.योग्य पद्धतीने घेतलेला श्वास अनेक आजारांना दुर पिटाळतो.योगाभ्यासात केलेला प्राणायामाचा सराव तुमच्या श्वासावर नियंत्रण ठेवतो व तुमचे शरीर आणि मन संतुलित करतो.निरोगी आयुष्यासाठी तुम्ही हे प्राणायाम दिवसभरात कोणत्याही वेळी रिकाम्या पोटी करु शकता.
‘प्राण’ म्हणजे वैश्विक जीवन शक्ती होय,तर ‘आयाम’ म्हणजे तिला नियंत्रित करणे, दीर्घ करणे. आपल्या शारीरिक आणि सूक्ष्म स्तरांसाठी प्राणशक्तीचे खूप महत्त्व आहे, जिच्या शिवाय आपले शरीर नष्ट पावू शकते, जिच्यामुळे आपण जिवंत आहोत. श्वसनाच्या माध्यमातून प्राणावर नियंत्रण प्राप्त करणे म्हणजे प्राणायाम. या प्रक्रिया नासिकांद्वारे श्वास घेण्यावर अवलंबून आहेत.
2.मध्यम विभागीय प्राणायाम : वज्रासनात बसावे
3.ज्येष्ठ विभागीय प्राणायाम : वज्रासनात बसावे
अ) चिनमुद्रा प्राणायाम :- वज्रासनात बसावे
१) अंगठा व तर्जनी एकमेकांचे टोक एकमेकांशी जोडलेले असावे . त्यावर थोडासा दाब असावा .आता उरलेली तीन बोटे एकमेकांशी जोडलेली व सरळ राहावीत. हात मांडीवर मध्यरेषेत पालथे ठेवावेत व खांदे सैल सोडावेत .
२) हातांचे कोपरे पोटाच्या बाजूला चिकटलेल्या स्थितीत व शरीर व मान सैल अशा स्थितीत बसावे.
३) या स्थिती बसल्यानंतर पुरक(श्वास घेणे): कुंभक (घेतलेला श्वास रोखून ठेवणे ) : रेचक ( सावकाश श्वास सोडणे) : शून्यक (श्वास सोडल्या नंतर तसेच निष्क्रिय राहणे) अशा क्रमाने हा प्राणायाम ४:२:५:२ (सेकंद) या प्रमाणात सात वेळा करावा.एका वेळी अशी सात आवर्तनाने करावीत .
ब) चिन्मयी मुद्रा परणायाम :- वज्रासनात बसावे
१) अंगठा व तर्जनी एकमेकांस जोडून वर्तुळ तयार करा व यात अंगठ्याचे तर्जनीचे टोक एकमेकांशी जोडलेले असावे .आता उरलेली तीन बोटे पेरांमध्ये दुमडून आतल्या बाजूस वळवून दाबून ठेवावेत .
२) उपरोक्त स्थितीतील तळवे मांडीवर पालथे /मध्यरेषेत ठेवा व कोपरे पोटाच्या बाजूला चिटकलेल्या स्थितीत व खान्दे सैल अशा स्थितीत असावे .
३) या स्थिती बसल्यानंतर पुरक(श्वास घेणे): कुंभक (घेतलेला श्वास रोखून ठेवणे ) : रेचक ( सावकाश श्वास सोडणे) : शून्यक (श्वास सोडल्या नंतर तसेच निष्क्रिय राहणे) अशा क्रमाने हा प्राणायाम ४:२:५:२ (सेकंद) या प्रमाणात सात वेळा करावा.एका वेळी अशी सात आवर्तनाने करावीत .
क) आदिमुद्रा प्राणायाम :- वज्रासनात बसावे
१) दोन्ही हातांचे अंगठे दुमडून करंगळीच्या तळाशी ठेवा व मूठ बंद करा.
२) उपरोक्त स्थितीला हाताची मूठ पालथी मध्यरेषेत मांडीवर ठेवा हाताचे कोपरे पोटाच्या बाजूला चिटकलेल्या स्थितीत व खांदे सैल अशा स्थितीत बसा.
३) या स्थिती बसल्यानंतर पुरक(श्वास घेणे): कुंभक (घेतलेला श्वास रोखून ठेवणे ) : रेचक ( सावकाश श्वास सोडणे) : शून्यक (श्वास सोडल्या नंतर तसेच निष्क्रिय राहणे) अशा क्रमाने हा प्राणायाम ४:२:५:२ (सेकंद) या प्रमाणात सात वेळा करावा.एका वेळी अशी सात आवर्तनाने करावीत .
ड) मेरुदंड रुद्र प्राणायाम :- वज्रासनात बसावे
१) हाताची चारही बोटे तळहातास दुमडलेली व दोन्ही हाताचे अंगठे सरळ आकाशाकडे करा.
२) उपरोक्त स्थितीतील मूठ मांडीवर मध्यरेषेत उभ्या स्थितीत ठेऊन अंगठे शरीराकडे ताणलेल्या स्थितीत राहतील असे ठेवा. कोपरे पोटाच्या बाजूला चिटकलेल्या स्थिती व खांदे सैल अशा स्थित बसा.
३) या स्थिती बसल्यानंतर पुरक(श्वास घेणे): कुंभक (घेतलेला श्वास रोखून ठेवणे ) : रेचक ( सावकाश श्वास सोडणे) : शून्यक (श्वास सोडल्या नंतर तसेच निष्क्रिय राहणे) अशा क्रमाने हा प्राणायाम ४:२:५:२ (सेकंद) या प्रमाणात सात वेळा करावा.एका वेळी अशी सात आवर्तनाने करावीत .
इ) पूर्ण मुद्रा प्राणायाम :- वज्रासनात बसावे
१) दोन्ही हातांचे अंगठे दुमडून करंगळीच्या तळाशी ठेवा व मूठ बंद करा.
२) दोन्ही मुठी एकमेकांशी आतल्या बाजूने जोडून घ्या .दोन्ही मुठी वरच्या बाजूला व पोटाला चिटकून मांडीवर ठेवा .
३) उपरोक्त स्थितीतील मुठीची जोडी छातीपासून शरीराशी घासत जांघेजवळ ठेवा .आता त्याला खालील बाजूस दाब द्या .जेणेकरून खांदे वर उचलले जातील व दोन्ही हात जास्तीत जास्त सरळ स्थितीत राहतील असे बसावे.
४) या स्थिती बसल्यानंतर पुरक(श्वास घेणे): कुंभक (घेतलेला श्वास रोखून ठेवणे ) : रेचक ( सावकाश श्वास सोडणे) : शून्यक (श्वास सोडल्या नंतर तसेच निष्क्रिय राहणे) अशा क्रमाने हा प्राणायाम ४:२:५:२ (सेकंद) या प्रमाणात सात वेळा करावा.एका वेळी अशी सात आवर्तनाने करावीत .
हरी ॐ , तुमचं शरीर उष्ण आहे? उष्णतेचा विकार आहे? उन्हाळा सहन होत नाही? हा प्राणायाम बघा आणि करा. उष्णते पासुन मुक्ती मिळवा. प्राणायाम करा व निरोगी आयुष्य जगा ।। DO AT LEAST 5-7 MINUTES TO GET BEST BENIFITS, WATCH IT , LIKE , SHARE & SUBSCRIBE IT, THANK YOU. FOR DETAILS OF ALL PRANAYAM & ASANS, PLZ VISIT www.homeodietyoga.com, for any assistance plz call on 02532316676/8275854255
भाह्य अभ्यंतर विषयाक्षेपी प्राणायाम
एक साधारण श्वास घ्यावा.
आता श्वास पूर्ण बाहेर सोडा व रोखून ठेवा व थांबा..
श्वास घ्यावा असे वाटत असतानाच पुन्हा श्वास बाहेर सोडा..
आणखी श्वास घ्यावा असे वाटतं असताना पुन्हा श्वास बाहेर सोडा..
पूर्ण श्वास बाहेर गेलेला आहे असे वाटल्यानंतर हि क्रिया थांबवा..
आता संपूर्ण श्वास आत घ्या व थांबा..
आता श्वास सोडावा असे वाटत असताना आणखी जास्त श्वास घ्या..
परत श्वास सोडावा असे वाटत असताना आणखी जास्त श्वास घ्या..
परत श्वास सोडावा असे वाटत असतानाच पुन्हा श्वास घ्या..
पूर्ण श्वास आत घेतला गेलेला आहे असे वाटल्यानंतर हि क्रिया थांबवा..
हे एक आवर्तन झाले. अशी आठ आवर्तने करणे..
दोन्ही हातांचे तळवे आरामदायक पद्धतीने मांड्यावर ठेवावेत.
एक दीर्घ व जलद श्वास घ्या.
आता श्वास जोराने दोन्ही नाकपुड्यातून (भात्याप्रमाणे )कंटाळा श्वासाचा स्पर्श न होऊ देता व आवाज न करता सोडत राहा(२० वेळा ).हे आवर्तने झाले
हा प्राणायाम करताना नासिक मार्गात घर्षणयुक्त आवाज येतो.
एकूण तीन आवर्तनेकरावीत.
प्रत्येक आवर्तनानंतर किमान ३० सेकंदाचा अराम करावा.
हि क्रिया करताना त्रास होत असेल(चक्कर ,आलास,झोप )तर आपल्या कुवतीनुसर २० ऐवजी १५-१५, १०-१० किंवा ५-५ वेळा वरीलप्रमाणे तीन आवर्तनाने करा.
सूर्यभेदन प्राणायाम
१) उजव्या हाताच्या प्रणव मुद्रेच्या साह्याने अनामिकेच्या बोट डाव्या नाकपुडीवर ठेऊन डावी नाकपुडी बंद करा .
२) उजव्या नाकपुडीने संथ ,हळुवार दीर्घ श्वास घ्या .(पूरक स्थिती )
३) घेतलेला श्वास आतच रोखून (कुंभक)ठेवा व हनुवटी कंठाशी चिकटवा (जालंधर बंध ).
४) अर्ध्या वेळाने मान सरळ करा .उजवी नाकपुडी बंद करा व मूलबंध लावून डाव्या नाकपुडीने श्वास कंठाशी आवाज करीत सोडा जास्त वेळा सोडा.(रेचक)
५) मूलबंध सैल सोडून अर्धा वेळा बाह्य कुंभक(शुन्यक )करा.
६) वरीलप्रमाणे सात आवर्तनाने करा.
हा उन्हाळा त्रास दायक आहे ? शरिरात पण खुप उष्णता वाढली ? उन्हाळयामुळे होणारी शरीरात दाह व उष्णतेमुळे होणारे दुष्परिणाम कमी करण्यासाठी एकमेव प्राणायाम ।। हा प्राणायाम करा, उष्णता पळवा आणि निरोगी आयुष्य जगा ।। हरी ॐ , DO AT LEAST 5-7 MINUTES TO GET BEST BENEFITS, WATCH IT , LIKE , SHARE & SUBSCRIBE IT, THANK YOU. FOR DETAILS OF ALL PRANAYAM & ASANS, PLZ VISIT www.homeodietyoga.com, for any assistance plz call on 02532316676/8275854255
पातंजल क्रिया
१) यात बैठकीचे बंधन नाही.आपल्याला जी स्थिती सुखकारक वाटेल त्या स्थितीत बसा .यात मान,पाठ थाट असणे आवश्यक नाही.
२) १५ वेळेस दीर्घ श्वासन करा.
३) नंतर छोट्या श्वासाचे ४० वेळा श्वसन करा.
४) वरील दोन्ही क्रियांची एकूण ३ आवर्तने करा.
५) त्यानंतर संथ श्वसन चालू ठेऊन श्वासावर (पूरक-रेचक) लक्ष केंद्रित करून ५ मिनिटे शांत रहा.
६) शेवटी हाताचे टाळावे एकमेकांवर घासून चेहऱ्यावर ठेवा व शांतपणे डोळ्यांची उघडझाप करा.
७) हि क्रिया करताना त्रास होत असेल (थकवा, चक्कर,आळस, झोप) तर प्रत्येकाच्या कुवतीनुसार वरीलप्रमाणे तीन आवर्तनात हि क्रिया करावी.
१) डाव हात मांडीवर पालथा ठेवा
२) उजव्या हाताने प्रणवमुद्रा बांधा व छातीला चिकटवून ठेवा.
३) उजव्या नाकपुडीवर अंगठा ठेऊन ती नाकपुडी बंद करा व डाव्या नाकपुडीने श्वास हळुवार आत घ्या .
४) आता डावी नाकपुटी बंद करून उजव्या नाकपुडीने श्वास संथ गतीने ,हळुवार बाहेर सोडा .(श्वास सोडताना नाकासमोर डोरा किंवा मोराचे पीस धरले तरी ते हलणार नाही इतक्या संथ गतीने सोडावा. )
५) आता उजवी नाकपुडीने श्वास संथ गतीने ,हळुवार आत घ्या व उजवी नाकपुडी बंद करून डाव्या नाकपुडीने साथ गतीने श्वास सोडा.
६) हा प्राणायाम साधारणतः ३ ते ५ मिनिटापर्यंत करावा.या कालावधीत साधारणतः २० ते २५ इतकी आवर्तने होतील.
७) हि क्रिया थांबविताना डाव्या नाकपुडीने श्वास सोडूनच क्रिया थांबवावी.
८) या क्रियेमध्ये श्वास घेताना किंवा सोडताना कोणत्याही प्रकारचा आवाज करू नये .
९) प्रमाण १:2
कपालभाती - शुद्धिक्रिया
हि श्वसन संस्थेची शुध्दक्रिया आहे.
कपाळ म्हणजे कवटी
भाती म्हणजे शुद्धता .
कवटीतील इंद्रिये व श्वसन संस्थेची शुद्धता हि म्हणजेच कपालभाती होय .
-हि क्रिया कुठल्याही ध्यानात्मक आसनात करावी .
-हात द्रोण मुद्रा मध्ये गुडघ्यावर ठेवणे
-पाठीचा कणा ताट ,मान सरळ ,डोळे अलगद मिटलेले ,संथ श्वसन .
-प्रथम सावकाश श्वास घेणे .
-घेतलेला श्वास पोटाच्या स्नायूंच्या साहाय्याने श्वासपटलाच्या साहाय्याने जोरदार झटका देत श्वास सोडणे (पोट आत खेचून )(प्रयत्ननपूर्वक रेचक )
-श्वास सोडल्यानंतर श्वास स्वतःहून घ्यायचा नाही .
-पोटाचे स्नायू ढिले सोडायचे ,श्वास पटल वर जाईल .
-श्वास आपोआप घेतला जाईल (प्रयत्नशून्य पूरक )
-आता पुन्हा पोटाच्या स्नायूंच्या व श्वास पटलाच्या साहाय्याने पोट आत खेचून श्वास बाहेर सोडणे
-श्वास सोडल्यानंतर फक्त हीच क्रिया जलद करावी २ आवर्तने /sec
-एका सेकंदात २ आवर्तने अशी १ ते १० मिनिटापर्यंत करू शकतात .
-हि क्रिया करत असताना दम लागायला नको .
फायदे :
-श्वसन संस्था शुद्ध होऊन प्राणायामासाठी तयार होते.
-कवटीत सर्व इंद्रिये मेंदू,कान ,नाक ,घास शुद्ध होतात.
-पोटातली इंद्रिये शुद्ध होऊन पचन सुधारते.
-हृदयाला ,मेंदूला छान मसाज मिळून त्यांचे कार्य सुधारते .
-आवाज सुधारतो .
-चेहऱ्याला रक्तपुरवठा होऊन त्यामुळे चेहऱ्याचे सौंदर्य वाढते .
-पोटावरील मेद कमी होतो .
-प्राणवायूचा पुरवठा अधिक होतो.
काळजी:
सहा महिन्यापूर्वी पोटाची शस्त्रक्रिया झाली असेल तर करू नये .
हृदयाची शस्रक्रिया किंवा हृदयाचे किंवा मेंदूचे विकार असेल तर करू नये .
भ्रामरी प्राणायाम
१) दोन्ही अंगठे कानामध्ये ,पहिले बोट(तर्जनी) डोळ्यांवर, मधले बोट नाकाच्या डोळ्याजवळील हाडावर, तिसरे बोट वरच्या ओठावर आणि करंगळी खालच्या ओठावर ठेवा. (षण्मुखी मुद्रा )
२) कंठाचे आकुंचन करत नर भुंग्याप्रमाणे आवाज करत दीर्घ श्वास घ्या.यालाच भ्रामरी पूरक म्हणतात.
३) सर्व बोटांचा हलका दाब द्या.
४) भ्रामरी रेचक करताना ओंकारातील मकार म्हणत मादीच्या भुंग्याप्रमाणे आवाज करत श्वास लांबवत सोडा.
५) हा प्राणायाम साधारणतः ३ ते ५ मिनिटापर्यंत करावा.या कालावधीत साधारणतः ७ ते १० इतकी आवर्तने होतात.
६) डोळे बंद असावेत.
७) प्रमाण १:२, पूरक १:रेचक २.
मूर्च्छा प्राणायाम
१) दोन्ही नाकपुड्यानी संथ ,हळुवार दीर्घ श्वास घेणे.
२) जास्तीत जास्त वेळा रोखून ठेवणे
३) श्वास सोडताना गुदद्वार आकुंचन करून श्वासाचा आवाज करत थोडा जास्त सोडणे.
३) सोडल्यावर अर्धवेळ रोखाने.
४) हे एक आवर्तन झाले. अशी सात आवर्तने करणे.
प्राणायाम आणि त्याचे फायदे
