प्राणायाम

प्राणायाम - संजीवनी होम्योपैथी आहार और योग क्लिनिक से एक आवश्यक मार्गदर्शिका

सांस हमारे शरीर में ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत है। उचित सांस लेने से कई बीमारियों से बचा जा सकता है। योग में प्राणायाम का अभ्यास आपकी सांस को नियंत्रित करता है और आपके शरीर और दिमाग को संतुलित करता है। आप इस प्राणायाम को दिन के किसी भी समय खाली पेट कर सकते हैं एक स्वस्थ जीवन.
'प्राण' का अर्थ है सार्वभौमिक जीवन शक्ति, जबकि 'अयम्' का अर्थ है इसे नियंत्रित करना, इसे लम्बा करना। प्राण शक्ति हमारे भौतिक और सूक्ष्म स्तरों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, जिसके बिना हमारा शरीर नष्ट हो सकता है, यही कारण है कि हम जीवित हैं। श्वास के माध्यम से प्राण पर नियंत्रण प्राप्त करना प्राणायाम है। ये प्रक्रियाएँ नासिका से सांस लेने पर निर्भर करती हैं।
  • अनुभागीय प्राणायाम
    1. कनिष्ठ विभागीय प्राणायाम : वज्रासन में बैठें
    1. दोनों हाथों की हथेलियों को सीधा करें और चारों अंगुलियों को मिलाकर अंगूठों को 90 डिग्री के कोण में बनाएं।
    2. अब दोनों हाथों को आखिरी पसली के नीचे फर्श के समानांतर रखें। छोटी उंगली की ओर वाले हिस्से को उठाएं ताकि हथेलियां फर्श के समानांतर हों।
    3. इस स्थिति में केवल अंगूठा और तर्जनी ही शरीर को छूती है। इसके लिए हाथ की दोनों कोहनियों को सामने की ओर मोड़ना चाहिए। इस स्थिति में कोहनी पर दबाव पड़ने से लाभ होता है।
    4. इस स्थिति में बैठने के बाद इस प्राणायाम को पूरक क्रम में कुम्भक: रेचक: शुनक 4:2:5:2 के अनुपात में सात बार करें:।
    2. मध्य भाग प्राणायाम: वज्रासन में बैठें
    1. दोनों हाथों के अंगूठे बगल में अधिकतम ऊपर की ओर होने चाहिए और बाकी चार उंगलियां जमीन के समानांतर होनी चाहिए, जबकि तर्जनी छाती को छूएगी और अंगूठा बगल में रहेगा।
    2. इस स्थिति में शरीर को छूने के लिए केवल तर्जनी की आवश्यकता होती है। हाथों के कोने जमीन के समानांतर रहेंगे। इस स्थिति में कोहनी क्षेत्र में तनाव फायदेमंद होता है।
    3. इस स्थिति में बैठने के बाद इस प्राणायाम को 4:2:5:2 के अनुपात में निम्नलिखित क्रम में सात बार करें: पूरक:कुंभक:रेचक:शून्यक।इसे एक बार में सात चक्रों में करना चाहिए।
    3. वरिष्ठ विभागीय प्राणायाम: वज्रासन में बैठें
    1. सबसे पहले गर्दन को नीचे झुकाएं और ठुड्डी को छाती से लगाएं।
    2. दोनों हाथों को घुटनों पर रखते हुए सीधे ऊपर उठाएं। अब हाथों की हथेलियों को पीछे की ओर रखें और धीरे-धीरे नीचे झुकाते हुए पीठ के बल गर्दन के पास रखें हथेलियाँ एक-दूसरे को छूनी नहीं चाहिए। अलग रहे.
    3. दोनों हाथों का दबाव सिर के पीछे डालें। (सिर दोनों दण्डों में होना चाहिए)
    4. अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाए बिना अपनी छाती को आगे की ओर खींचें।
    5. इस स्थिति में दण्ड का दबाव और ठुड्डी छाती पर टिकने के कारण गर्दन पर पड़ने वाले तनाव से लाभ होता है।
    6. इस स्थिति में बैठने के बाद इस प्राणायाम को 4:2:5:2 के अनुपात में निम्नलिखित क्रम में सात बार करें: पूरक:कुंभक:रेचक:शून्यक:।
  • उज्जायी प्राणायाम
    1. दोनों हाथों को गोद में रखें
    2. धीमे, हल्के गले के संकुचन के साथ दोनों नासिका छिद्रों से श्वास लें।(पूरक स्थिती)
    3. इस प्रकार का संकुचन वायुमार्ग को संकीर्ण कर देता है और वायु के प्रवाह को बाधित कर देता है।यह अवरोध हवा की घर्षण ध्वनि उत्पन्न करता है।
    4. कुंभक- थोड़ी देर के लिए
    5. रेचक - रेचक की शुरुआत गले को सिकोड़कर करनी चाहिए जैसे कि पुरक से रेचक की मात्रा दोगुनी होनी चाहिए।
    6. ऊपर बताए अनुसार सात पुनरावृत्ति करें।
  • मुद्रा प्राणायाम

    अ) चिन्मुद्रा प्राणायाम :- वज्रासन में बैठें

    १) अंगूठे और तर्जनी के सिरे एक दूसरे से जुड़े होने चाहिए। अब इस पर थोड़ा दबाव बनाना चाहिए। अब बाकी की तीन उंगलियां आपस में जुड़ी हुई और सीधी होनी चाहिए। हाथों को जांघों के मध्य रेखा पर रखना चाहिए और कंधों को आराम देना चाहिए।

    २) हाथों की कोहनियाँ पेट की तरफ लगी होनी चाहिए और शरीर तथा गर्दन शिथिल होनी चाहिए।

    ३) इस स्थिति में बैठने के बाद पूरक (सांस लेना): कुंभक (सांस रोकना) : रेचक (धीमी गति से साँस छोड़ना) : शून्यक (साँस छोड़ने के बाद निष्क्रिय रहे)। इस प्राणायाम को 4:2:5:2 (सेकेंड) के अनुपात में इसी क्रम में सात बार करना चाहिए। इसे एक बार में सात चक्रों में करना चाहिए।

    ब) चिन्मयी मुद्रा प्राणायाम :- वज्रासन में बैठें

    १) अंगूठे और तर्जनी को जोड़कर एक वृत्त बनाएं और अंगूठे का सिरा एक दूसरे से जुड़ा होना चाहिए। अब बची हुई तीन अंगुलियों को अंदर की ओर मोड़कर दबाना चाहिए।

    २) उपरोक्त स्थिति में, हथेलियों को जांघ पर/मध्य रेखा पर रखें और कोहनियां पेट की तरफ टिकी होनी चाहिए और कंधे आरामदायक स्थिति में होने चाहिए।

    ३) इस स्थिति में बैठने के बाद, पूरक (सांस लेना): कुंभक (सांस को अंदर रोकना) : रेचक (धीमी सांस छोड़ना) : शून्यक (सांस छोड़ने के बाद निष्क्रिय रहना) इस प्राणायाम को 4:2:5:2 (सेकेंड) के अनुपात में इसी क्रम में सात बार करना चाहिए।इसे एक बार में सात चक्रों में करना चाहिए।

    क) आदिमुद्रा प्राणायाम :- वज्रासन में बैठें

    १) दोनों हाथों के अंगूठों को मोड़कर छोटी उंगली के मूल पर रखें और मुट्ठी बंद कर लें।

    २) उपरोक्त स्थिति में हाथ की हथेली को जांघ की मध्य रेखा पर रखें, हाथों की कोहनियां पेट की तरफ टिकी होनी चाहिए और कंधे शिथिल होने चाहिए।

    ३) इस स्थिति में बैठने के बाद, पूरक (सांस लेना): कुंभक (सांस को अंदर रोकना) : रेचक (धीमी सांस छोड़ना) : शून्यक (सांस छोड़ने के बाद भी निष्क्रिय रहना।) इस प्राणायाम को इसी क्रम में 4:2:5:2 (सेकेंड) के अनुपात में सात बार करना चाहिए। इसे एक बार में सात चक्रों में करना चाहिए।

    ड) मेरुदंड रुद्र प्राणायाम :- वज्रासन में बैठें

    १) हाथ की चारों उंगलियां हथेली में मुड़ी हुई हैं और दोनों अंगूठे आसमान की ओर सीधे हैं।

    २) उपरोक्त स्थिति में, अंगूठे को शरीर की ओर फैलाते हुए मुट्ठी को जांघ की मध्य रेखा पर ऊर्ध्वाधर स्थिति में रखें। कोहनियों को पेट के किनारों पर टिकाकर और कंधों को आराम देकर ऐसी स्थिति में बैठें।

    ३) इस स्थिति में बैठने के बाद पूरक (सांस अंदर लेना): कुंभक (सांस को अंदर रोकना) : रेचक (धीमी गति से सांस छोड़ना)। : शून्यक (सांस छोड़ने के बाद भी निष्क्रिय रहना।) इस प्राणायाम को इसी क्रम में 4:2:5:2 (सेकेंड) के अनुपात में सात बार करना चाहिए। इसे एक बार में सात चक्रों में करना चाहिए।

    इ) पूर्ण मुद्रा प्राणायाम :- वज्रासन में बैठें

    १) दोनों हाथों के अंगूठों को मोड़कर छोटी उंगली के मूल पर रखें और मुट्ठी बंद कर लें।

    २) दोनों मुट्ठियों को अंदर से एक दूसरे से जोड़ लें और दोनों मुट्ठियों को ऊपर की तरफ रखें और पेट को गोद में दबा लें।

    ३) मुट्ठियों के जोड़े को उपरोक्त स्थिति में जांघों के पास रखें, छाती से शरीर को रगड़ते हुए। अब इसे नीचे दबा दें.इस प्रकार बैठें कि कंधे ऊपर उठे रहें और दोनों भुजाएँ अधिकतम सीधी स्थिति में रहें।

    ४) इस स्थिति में बैठने के बाद पूरक (सांस लेना): कुंभक (सांस रोकना): रेचक (धीरे-धीरे सांस छोड़ें) : शून्यक (सांस छोड़ने के बाद भी निष्क्रिय रहना।) इस प्राणायाम को 4:2:5:2 (सेकेंड) के अनुपात में इसी क्रम में सात बार करना चाहिए।इसे एक बार में सात चक्रों में करना चाहिए।

  • शितली प्राणायाम

    क्या आपका शरीर गर्म है? गर्मी संबंधी विकार है? गर्मी बर्दाश्त नहीं कर सकते? इस प्राणायाम को देखें और करें। गर्मी से राहत मिलेगी. प्राणायाम करें और स्वस्थ जीवन जिएं। सर्वोत्तम लाभ पाने के लिए कम से कम 5-7 मिनट करें

  • बाह्य अभ्यन्तर विषयाक्षेपि प्राणायाम

    बाह्य अभ्यन्तर विषयाक्षेपि प्राणायाम

    सामान्य सांस लें.

    अब पूरी सांस छोड़ें और उसे रोककर रखें और इंतजार करें।

    जैसे ही आपको सांस लेने का मन हो फिर से सांस छोड़ें।

    जब आपको अधिक सांस लेने का मन हो तो दोबारा सांस छोड़ें।

    जब आपको लगे कि पूरी सांस बाहर निकल गई है तो इस व्यायाम को रोक दें।

    अब पूरी सांस अंदर लें और रुकें।

    अब जब आपको सांस छोड़ने का मन हो तो और भी अधिक सांस लें।

    जब आपको दोबारा सांस छोड़ने का मन हो तो और भी अधिक सांस लें।

    दोबारा सांस तभी लें जब आपको दोबारा सांस छोड़ने का मन हो।

    जब आपको लगे कि पूरी सांस अंदर ली जा चुकी है तो इस क्रिया को रोक दें।

    यह एक आवृत्ती हुई। ऐसी आठ पुनरावृत्तियाँ करें।

  • भस्त्रिका प्राणायाम
    1. दोनों हाथों की हथेलियाँ जांघों पर आराम से रखनी चाहिए।
    2. गहरी और तेज़ साँस लें।
    3. अब दोनों नासिका छिद्रों से (चावल की तरह) जोर से सांस छोड़ें, बिना सांस को छुए और बिना आवाज किए (ये चक्र 20 बार हो जाते हैं)।

    इस प्राणायाम के दौरान नासिका मार्ग से घर्षण की ध्वनि सुनाई देती है।

    कुल तीन आवृत्ती किये जाने चाहिए।

    प्रत्येक घुमाव के बाद कम से कम 30 सेकंड के लिए आराम करें।

    इस क्रिया को करने में परेशानी होगी (चक्कर आना, मतली, नींद) इसलिए अपनी शक्ति के अनुसार 20 की बजाय 15-15, 10-10 या 5-5 बार ऊपर बताए अनुसार तीन पुनरावृत्ति करें।

  • सूर्यभेदन प्राणायाम
    1. दाहिने हाथ की प्रणव मुद्रा से बायीं नासिका पर अनामिका उंगली रखकर बायीं नासिका को बंद कर दें।
    2. दाहिनी नासिका (पूरक स्थिति) से धीमी, गहरी सांस लें।
    3. सांस अंदर रोकें (कुंभक) और ठुड्डी को गले से चिपका लें (जालंधर बंध)।
    4. आधे समय के बाद गर्दन को सीधा कर लें और दाहिनी नासिका बंद करके मूलबंध लगाएं और बाईं नासिका से गले की आवाज करते हुए सांस छोड़ें।
    5. मूलबंध को ढीला छोड़ें तथा बाहरी कुम्भक (शून्य) आधा बार करें।
    6. ऊपर बताए अनुसार सात पुनरावृत्ति करें।
  • सीत्कारी प्राणायाम

    क्या आपका शरीर गर्म है? गर्मी संबंधी विकार है? गर्मी बर्दाश्त नहीं कर सकते? इस प्राणायाम को देखें और करें। गर्मी से राहत मिलेगी. प्राणायाम करें और स्वस्थ जीवन जिएं। सर्वोत्तम लाभ पाने के लिए कम से कम 5-7 मिनट करें

  • पातंजल क्रिया
    1. बैठने पर कोई प्रतिबंध नहीं है। आपको जिस स्थिति में आराम महसूस हो, उसी स्थिति में बैठें। गर्दन और पीठ का होना जरूरी नहीं है।
    2. 15 गहरी साँसें लें।
    3. फिर 40 छोटी-छोटी सांसें लें।
    4. उपरोक्त दोनों अभ्यासों की कुल 3 पुनरावृत्ति करें।
    5. फिर धीरे-धीरे सांस लेते हुए सांस पर ध्यान केंद्रित करते हुए 5 मिनट तक शांत रहें (पूरक-रेचक)।
    6. अंत में अपने हाथों की हथेलियों को आपस में रगड़कर अपने चेहरे पर रखें और चुपचाप अपनी आंखें खोल लें।
    7. यदि इस क्रिया को करने में कठिनाई हो (थकान, चक्कर आना, आलस्य, नींद) तो प्रत्येक व्यक्ति की शक्ति के अनुसार इस क्रिया को ऊपर बताए अनुसार तीन चक्रों में करना चाहिए।
  • अनुलोम विलोम प्राणायाम
    1. बाएं हाथ को गोद में पल्था रखें
    2. दाहिने हाथ से प्रणव मुद्रा बनाएं और छाती के पास रखें।
    3. दायीं नासिका पर अंगूठा रखकर दायीं नासिका बंद करें और बायीं नासिका से धीरे-धीरे सांस लें।
    4. अब बायीं नासिका को बंद करें और दायीं नासिका से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। (सांस छोड़ते समय अगर आप अपनी नाक के सामने डोरी या मोर का टुकड़ा पकड़ भी लें तो उसे धीरे-धीरे छोड़ें ताकि वह हिले नहीं।)
    5. अब दायीं नासिका से धीरे-धीरे सांस लें और दायीं नासिका को बंद करके बायीं नासिका से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
    6. इस प्राणायाम को लगभग 3 से 5 मिनट तक करना चाहिए, इस अवधि में इसकी लगभग 20 से 25 पुनरावृत्तियां होंगी।
    7. इस क्रिया को रोकते समय बायीं नासिका से सांस छोड़कर ही क्रिया को रोकना चाहिए।
    8. इस एक्सरसाइज में सांस लेते और छोड़ते समय बिल्कुल भी आवाज न करें।
    9. अनुपात 1:2
  • कपालभाती - शुद्धिक्रिया
    1. यह श्वसन तंत्र की शुद्धि है।
    2. माथा खोपड़ी है
    3. भाति का अर्थ है पवित्रता।
    4. कपालभाति खोपड़ी में अंगों और श्वसन प्रणाली की शुद्धता है।
    5. इस क्रिया को किसी भी ध्यान मुद्रा में करना चाहिए।
    6. हाथ घुटनों पर द्रोण मुद्रा में रखें
    7. पीठ सीधी, गर्दन सीधी, आंखें बंद, धीमी सांस।
    8. सबसे पहले धीमी सांस लें.
    9. पेट की मांसपेशियों की मदद से साँस लेना, डायाफ्राम की मदद से ज़ोरदार धक्के के साथ साँस छोड़ना (पेट को अंदर खींचकर )(प्रयत्ननपूर्वक रेचक )
    10. सांस छोड़ने के बाद खुद से सांस न लें।
    11. पेट की मांसपेशियों को आराम दें, सांसें ऊपर उठेंगी।
    12. सांस अपने आप ली जाएगी (प्रयत्नशून्य पूरक )
    13. अब फिर से पेट को अंदर खींचें और पेट की मांसपेशियों और डायाफ्राम की मदद से सांस छोड़ें
    14. केवल यही क्रिया श्वास छोड़ने के तुरंत बाद करनी चाहिए 2 चक्कर/सेकंड
    15. एक सेकंड में 1 से 10 मिनट तक 2 चक्कर लगा सकते हैं।
    16. इस क्रिया को करते समय सांस न फूलें।
    फायदे :
    1. श्वसन तंत्र को शुद्ध करके प्राणायाम के लिए तैयार किया जाता है।
    2. खोपड़ी में मस्तिष्क, कान, नाक, घास सभी इंद्रियां शुद्ध होती हैं।
    3. पेट के अंग शुद्ध होते हैं और पाचन क्रिया बेहतर होती है।
    4. हृदय और मस्तिष्क की अच्छी मालिश से उनकी कार्यप्रणाली में सुधार होता है।
    5. ध्वनि में सुधार करता है.
    6. चेहरे पर खून की आपूर्ति होने से चेहरे की खूबसूरती बढ़ती है।
    7. पेट की चर्बी कम होती है.
    8. ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है.
    चिंता :
    • अगर आपने छह महीने से पहले पेट की सर्जरी कराई है तो ऐसा न करें।
    • हृदय शल्य चिकित्सा या हृदय या मस्तिष्क संबंधी विकार होंगे तो न करे.
  • भ्रामरी प्राणायाम
    1. दोनों अंगूठे कानों में रखें, पहली उंगली (तर्जनी) आंखों पर, मध्यमा उंगली नाक के पास की हड्डी पर, तीसरी उंगली ऊपरी होंठ पर और छोटी उंगली निचले होंठ पर रखें। (षण्मुखी मुद्रा )
    2. गले को सिकोड़कर नर भौंरे की तरह आवाज निकालते हुए गहरी सांस लें। इसे भ्रामरी प्रमिका कहते हैं।
    3. सभी अंगुलियों से हल्का दबाव डालें।
    4. भ्रामरी रेखक करते समय सांस छोड़ते हुए ऐसी आवाज निकालें जैसे मादा मूत ओंकार में मकार बोलती है।
    5. इस प्राणायाम को लगभग 3 से 5 मिनट तक करना चाहिए, इस अवधि में लगभग 7 से 10 बार दोहराव करना चाहिए।
    6. आंखें बंद होनी चाहिए.
    7. अनुपात 1:2, पूरक 1:रेचक 2.
  • मूर्च्छा प्राणायाम
    1. दोनों नासिका छिद्रों से धीमी, हल्की गहरी सांसें लें।
    2. जितनी बार संभव हो रोक के रखे।
    3. साँस छोड़ने पर गुदा को सिकोड़ें और आवाज निकालते हुये सास छोड़ें।
    4. साँस छोड़ने पर थोडी देर रोके।
    5. यह एक आवर्तन हुआ। ऐसे सात चक्र करें।
  • प्राणायाम और उसके फायदे
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